Magnesium komt in de natuur en in supplementen niet los voor; het is altijd gebonden aan een andere stof (zoals een zout, zuur of aminozuur) om een stabiele verbinding te vormen. Het type stof waaraan het gebonden is, bepaalt de hoeveelheid elementair magnesium én hoe goed je darmen het kunnen opnemen.
Wat is elementair magnesium?
Het percentage ‘elementair magnesium’ geeft aan hoeveel puur magnesium een verbinding daadwerkelijk bevat. Een hoog percentage betekent echter niet automatisch een betere werking: de opneembaarheid in het spijsverteringskanaal verschilt namelijk sterk per vorm.
Veelvoorkomende organische verbindingen (vaak betere opname)
- Magnesiumglycinaat: Magnesium gebonden aan het aminozuur glycine. Deze vorm heeft een goede biologische beschikbaarheid en is over het algemeen zeer zacht voor de maag en darmen.
- Magnesiumcitraat: Magnesium gebonden aan citroenzuur. Het heeft een goede opneembaarheid in het spijsverteringsstelsel. Bij een hogere dosering kan het een licht laxerend effect hebben doordat het vocht aantrekt in de darmen.
- Magnesiumtauraat: Gebonden aan het aminozuur taurine. Dit is een goed opneembare organische vorm die vaak wordt gekozen door mensen die hun magnesiuminname willen verhogen.
- Magnesiumlactaat: Een verbinding met melkzuur. Het heeft een matig elementair gehalte, maar wordt door de darmen efficiënt opgenomen en relatief goed verdragen.
Anorganische verbindingen (vaak lager opneembaar of specifiek doel)
- Magnesiumoxide: Bevat een zeer hoog percentage elementair magnesium (ca. 60%), maar de biologische beschikbaarheid in de darmen is erg laag. Omdat een groot deel niet wordt opgenomen, trekt het water aan in de darmen en wordt het medisch voornamelijk gebruikt als kortstondig laxeermiddel of maagzuurbinder.
- Magnesiumcarbonaat: Zoutvorm met een matige opneembaarheid. Het reageert met het maagzuur en heeft daardoor een maagzuurbindende werking.
- Magnesiumsulfaat (Epsomzout / Bitterzout): Bekend van ontspannende baden. Bij orale inname werkt het sterk laxerend en wordt het medisch uitsluitend onder specifieke omstandigheden gebruikt.